Újrakezdés

10 kg-ossal ma a 16-ik állomásig jutottam.

Szeptemberig meg kell lennie a 30-nak.

Kedd kivételével egész héten (köszönhetően új munkabeosztásomnak is) minden nap sikerült edzenem. Minden edzésem kb 30-35 perces volt, és ez nekem bőven elég. A hang power clean még mindig nem megy olyan jól, mint szeretném,  ötvenöt kilóval csináltam tegnap 10X6-ot, de nagyon bénának éreztem magam. Ennek a gyakorlatnak a következő hetekben nagyobb jelentőséget fogok tulajdonítani, lehetőség szerint minden nap fogom gyakorolni, már csak azért is, hogy a 61 kg-os 15 ismétlés minden gond nélkül menjen, ne jelentsen problémát. A másik ilyen gyakorlat az L-pull up:

Ez a gyakorlat azért jó, mert nemcsak a karizmokat veszi igénybe, hanem a láb, a törzs és a has izmait is.

Egy újabbb gyakorlat, ami tetszik

Mindennapi

Viszonylag hosszú kihagyás után a Hamburger Hill;  tegnap még a 8-ik állomásig jutottam csak, ma reggel azonban mind a 30-at sikerült szépen megcsinálnom. Pedig azt hittem, hogy sokkal jobban leromlott a kondícióm, tekintve, hogy cardio edzéseket mostanában nem csináltam. Tervem, hogy hetente legalább egy alkalommal beiktatotm a HH-t, hogy ne veszítsek az állóképességemből.

Nem tudom a suliban hogy fogok tudni edzeni.

10.30

A szokásos (éjszakás szolgálat előtti) edzést csináltam – volna, ha nem fájna a jobb vállam.

Ez az edzés a következőképpen néz ki (sajnos még nem adtam neki nevet):

6X:

Kettlebell swing

Fekvenyomás (80 kg)

Lehúzás csigán alsó fogással

Állig húzás

——————————————————-

Váll fájdalmaim miatt azonban, a lelkiismeretes bemelegítés dacára is, a fekvenyomást és az állig húzást el kellett hagynom.

A fekvenyomás helyett 24-24 guggolás és kitörés súly nélkül.

Az állig húzás helyett pedig bicepszgyakorlat francia rúddal volt.

Mindez éjszakás szolgálat után.

Alapelvem, hogy nem szabad erőltetni.

——————————————————–

Más.

Rákerestem az ún. “ösztönös edzésre” és szinte mindenütt igen erős kritikával illetik, és nem nagyon értem, hogy miért.

Én pl. soha nem dolgozom fix edzésprogram szerint, szinte mindig nap közben döntöm el – dolgozom ki – az esedékes edzést.

Soha nem a kisebb ellenállás felé megyek. De ha pl. sérülésem van, vagy érzem, hogy egy izomcsoport nincs kipihenve, akkor aszerint alakítom az elképzeléseimet.

Egyik alapelvem, hogy mindennap edzzek. Ezek az edzések általában 30-45 perc hosszúak. Az izmok, a szervezet állapota nem mindig a papírforma szerint alakul, tehát mindig szükséges változtatni, és ezt örömmel is teszem, ha ezért egy jó edzést kapok cserébe. Soha nem azt csinálom, hogy ha fáradt vagy sérült egy izomcsoport (amit mondjuk éppen azon a napon kellene edzenem), akkor pihenőnapot iktatok be, hogy úgymond majd bepótolom: számomra ez rossz szemlélet. Helyette: áttérek egy másik, kevésbé fáradt vagy sérült izomcsoportra, így sikerül minden nap edzeni.

Természetes tisztában vagyok azzal, hogy mindenki a céljai szerint választja ki a számára megfelelőnek ítélt edzésmódszert.

Az én célom: koromhoz képest jó fizikai állapotban lenni. Tehát nem izomnövekedés és nem erőnövelés – az én céljaim szerényebbek -, hanem egyszerüen csak fizikai állapotom javulása, bármit is jelentsen ez.

Ugyanis a jó fizikai állapot szükséges a jó közérzethez – ennyi.

A nagy izmokat vagy a nagy erőt a magam részéről azért nem respektálom különösebben, merthát ugye mindkettőnél a hiúság a fő motiváló erő, és a hiúság az nem szép dolog. Nem kívánok extrém teljesítményekkel (vagy extrém külsővel) kitűnni a többiek közül, elég nekem, hogy jó kondícióban vagyok, hogy jól érzem magam a bőrömben.

Ígyhát az edzéseim is eléggé rendszertelennek tűnhetnek – viszont nem unalmasak, hanem örömteliek, annál fogva, hogy a fizikai munka az öröm egyik forrása lehet, ha ésszel csináljuk. Azaz annyit és addig csináljuk, ameddig jólesik.

A teljesítménnyel az én koromban pedig egyáltalán nem kell törődni.

Mára elég ennyi okosság.

10.29-én

Összesen :

25 húzódzkodás

50 deadlift 60 kg.

50 fekvőtámasz

100 négyütemű fekvőtámasz

100 páros lábemelés hanyattfekvésben

50 kettlebell felvétel és kinyomás 24 kg. (jobb-bal 25-25)

25 húzódzkodás

————————————————————————–

Minden ismétlésszámot természetesen bontásban értem, azaz nem egyszerre csináltam pl. a 25 húzódzkodást, hanem 15-10-10 pl.

Még nem tértem át arra, hogy időre végezzem,  ”kényelmes” tempóban, de lelkiismeretesen csináltam a gyakorlatokat, kb. 40 perc alatt.

Nagyon jól esett;  a KB felvétel és kinyomást még nem csináltam, de annyira megtetszett, hogy a jövőben sokat fogom végezni ezt a gyakorlatot…

Mai Tabata

Fekvőtámasz

Bicepszgyakorlat (súlyzóval)

Hegymászás

Hasprés

Homorítás (hason fekve)

—————————————————————————

 

és még egy kis bónusz: 10X 20 ugráló guggolás

levezetésképpen 20 mp-es mély guggolások

 

Új kedvenc: a goblet squat

Ezt próbáltam:

2 kör:

• 3×20 swing 32 kg
• 3×10 nyomás 24 kg
• 3×20 kétkezes evezés döntött törzzsel
• 3×10 négyütemű
• 3×10 fekvőtámasz
• 3×10 goblet guggolás 32 kg

A párokat  felváltva végeztem.

Úgy indultam neki, hogy hát ez piskóta, majd csinálok 3 kört.

Ehhez képest majdnem egy óráig tartott (igen, ilyen gyasza vagyok), sőt első alkalommal nem is tudtam megcsinálni a két kört, csak msánap reggel, munka után.

Különösen a goblet squat-on akadtam ki, hogy ez milyen ütős gyakorlat! Most csináltam életemben először. Menet közben jöttem rá, hogy nem mindegy, hogy hogyan tartom a bellt: fejjel  lefelé-e avagy sem. Mély guggolás, és közben a derekad, hasad, egész felsőtested feszül — tíz ismétlés 32 kg-al maga a pokol! Ezért jó.

Tegnap

Valami nevet kéne adnom ennek az edzésnek, mert gyakran csinálom:

60 swing 32 kg.

6 fekvenyomás 80 kg

8 csigás lehúzás alsó fogással

8 állig húzás

—————————————-

aztán ez úgy folytatódik, hogy a swing 50-40-30-20-20, de az 50-eset és a negyveneset két bontásban, tehát a fekvenyomás után is, csinálom.

És akkor ez így hat kör, kb. 28 perc alatt.

Mai

Olvasgattam a crossfit hivatalos oldalát éshát a “Forrest” edzést gondoltam ki magamnak mára — dehát csalódnom kellett (ismételten) magamban. Ájult tiszteletem azoknak, akik meg tudják csinálni. Nekem még az L-push-up sem megy rendesen, annak ellenére, hogy a húzódzkodások (alsó fogással) rendszresen szerepelnek az edzéseimben. A Toes-to-bar még úgy-ahogy, na de 30 egyszerre! A futást ki kellett hagynom, ehelyett egy 30 kg-os betongyámot hordoztam körbe a ház körül. Nos, így a következő jött ki:

6 szor:

1 kör 30 kg. a ház körül

6 sima húzódzkodás

1 kör 30 kg.

6 függeszkedésben lábemelés

1 kör 30 kg.

20 négyütemű ft.

1 kör 30 kg.

————————————–

Kb. 35 perc alatt

Más:

Ugyancsak crossfit:

FRIDAY 101015

Three rounds for time of:
135 pound Hang power cleans, 15 reps
15 Burpees

Hát ezen  megint kiakadtam: 61 kg-al ezt a gyakorlatot, és 15ször!:

Tegnapelőtt felpakoltam 50 kg-t és hatosával csináltam, ennyi tellett, osz’ jóccakát!

 

(testsúly: 81.9 kg.)